Potrebna vam je jednostavna i prikladna sprava za vežbanje? Nemate mnogo vremena da idete u teretanu, a svesni ste da se sa vežbanjem mora početi? E pa onda je vreme da nabavite popularnu spravu za vežbanje zato trk po sobni bicikl. Osim što se u fitnes centrima koristi, sportskim salama i teretanama, pošto ne zauzima mnogo prostora često se naće i u kućnim uslovima, jer je posebno pogodan za vežbanje u zatvorenim prostorima.
Ipak, većina rekreativaca koja nabavi sobni bicikl za svoj dom ima mnogo pitanja i nedoumica u vezi sa pravilnim vežbanjem. Mi smo vam pripremili nekoliko saveta svetskih stručnjaka o zdravom životu i pravilnom vežbanju.
Sobni bicikli ne samo da mogu da posluže za smanjenje telesne težine. Međutim, trening umerenog intenziteta preporučuje se i za jačanje kardiovaskularne izdržljivosti. Kasnije sa postizanjem spremnosti i izdržljivosti trebalo bi povremeno i jačati treninge, ali i intervale treniranja.
Kada su preporučljivi treninzi umerenog intenziteta?
Pre početka samog treninga neophodno je pravilno zagrevanje, a to znači da se treba zagrejati do nivoa oko 75% maksimalnog impulsa. Sobni bicikl uglavnom poseduje senzore na ručicama pomoću kojih se meri puls, a ako ih ne poseduje, onda bi trebalo izračunati preporučeni broj otkucaja srca u jednom minutu. A kako se računa maksimalni puls? Naime, kada se od broja 220 oduzmu godine starosti i od dobijenog broja izračuna 60%, onda se dobija vrednost pulsa. Tako recimo, osobe koje imaju 30 godina trebalo bi da imaju puls između 114 i 143 otkucaja u jednom minutu.
To znači da bi trening u početku trebalo da traje između 10 i 20 minuta i on zavisi isključivo od kondicije osobe koja započinje trening. Iz nedelje u nedelju treba povećavati trajanje treninga, ali postepeno sve do maksimalnih sat vremena. Ako želite da postignete maksimalne rezultate, onda treba vežbati tri do pet puta u toku nedelje. Da bi se puls vratio na uobičajenu vrednost na kraju svakog treninga treba postepeno usporavati intenzitet vežbanja u trajanju od 5 minuta.
A za intenzivni intervalni trening obavezno koristite sobni bicikl!
Kada započnete trening na sobnom biciklu, onda se najpre zagrejte barem pet minuta. Maksimalnim intenzitetom u trajanju od 20 sekundi okrećite pedale maksimalnim intenzitetom. Tada ne treba da pratite striktno puls, jer je vreme suviše kratko, ali maksimalan broj otkucaja ne bi smeo da se prekorači. Posle maksimalnog intenziteta u trajanju od 20 sekundi, onda sledi niski intenzitet od 10 sekundi i ovaj preriod od 20 + 10 minuta predstavlja jedan ciklus. Jedan intenzivni trening trebalo bi da traje oko 4 minuta, odnosno sedam ciklusa. Zatim bi trebalo da se uspori sa treningom pet minuta kako bi se u normalu doveo puls.
Kako dodatno pojačati trening?
Iako sobni bicikl ima mnogo prednosti, kao njegov osnovni nedostatak navodi se angažovanje mišića donjih partija nogu. Zbog toga bi bilo poželjno da vežbanje na biciklu bude samo deo treninga. Zato vežbajte na biciklu 15 minuta, a onda drugim vežbama angažujte gornje delove ruku i čitave noge. Optimalne efekte daće kombinacija niskokalorične zdrave ishrane i vožnja sobnog bicikla, pa ikoliko želite da se rešite viška kilograma, onda povedite računa i o ishrani, a ne samo o redovnim treninzima.