Široka ramena, slika: https://www.pexels.com

Kako izgraditi široka ramena u teretani?

San većine muškaraca je da imaju široka ramena koja ne samo da deluju muževno već celom telu daju bolji oblik i definiciju. Važno je da rame bude jako da bi se izdržao sav napor prilikom treniranja. Neki muškarci zahvaljujući genetici imaju šira ramena koja je samo potrebno ojačati u teretani, ali postoje i oni koji su sitnije građe i koji moraju mnogo da rade da bi oblikovali svoje telo onako kako žele. Postoje brojne vežbe za ramena koje možete raditi kako u teretani tako i kod kuće.

U nastavku ovog teksta ćemo vam dati neke savete kako da izgradite široka ramena u teretani za što kraće vreme.

Sedeći vojnički potisak. Pre svega, da biste izgradili široka ramena, preporučuje se da radite vežbe potisaka iznad glave. Pritom je važno da sednete u vojnički položaj i da šipku dižete iznad glave, pa da je zatim spuštate ispred ili iza glave. Treba početi sa manjim težinama, kako ne biste povredili rame. Osim sa šipkom, ova vežba se može izvoditi i sa bučicama.

Prednje dizanje bučica. Najbolja vežba za prednje deltoide je prednje podizanje bučica. Dok ste u stojećem položaju uzmite dva tega i podignite ih do nivoa očiju, tako da vam ruke budu prave. Zadržite jednu ili dve sekunde tako, a onda vratite tegove u početni položaj. Možete dizati naizmenično jedan pa drugi teg, a možete i zajedno podizati oba tega.

Bočno dizanje bučica. Bočno podizanje bučica je idealno za izgradnju i širenje srednjih deltoida. Uzmite oba tega u ruke i držite ih pored tela, a zatim dižite tegove do visine ramena. Vodite računa o tome da ne savijate ruke u laktovima previše. Takođe, i kod ove vežbe možete dizati naizmenično jednu pa drugu ruku sa tegom, a vežbu možete izvoditi i uz pomoć sajle.

Obrnuto podizanje bučica. Obrnuto podizanje bučica je vežba namenjena jačanju zadnjeg deltoida. Potrebno je da sednete i da savijete leđa ka napred, tako da vam grudi budu što bliže kolenima. Bučice se nalaze u vašim rukama koje su blizu poda i lagano ih treba podizati na gore što više možete.

Arnoldov potisak. Još jedna vežba za širenje ramena je takozvani Arnoldov potisak. Potrebno je samo da sednete na klupu i da uzmete dva tega. Početni položaj podrazumeva da sednete sa tegovima ispred ramena i da vam pritom ruke budu savijene, a dlanovi okrenuti na dole. Zatim, dižite tegove iznad glave i rotirajte podlaktice, a onda vratite ruke u početni položaj.

Jednoručni potisak bučicom. Ova vežba je odlična kako za ramena tako i za noge jer se može kombinovati sa čučnjem. Potrebno je najpre da čučnete i da uzmete jednu bučicu, a onda da se podignete i da dignete bučicu iznad ramena. Zadržite tako sekundu ili dve a onda je podignite što god više možete u vis i ponovo kratko zadržite u tom položaju. Zatim se vratite u početni položaj.

Ovo su neke od najčešćih i najefikasnijih vežbi za jačanje ramena koje možete raditi u teretani. Nadamo se da su vam naši saveti pomogli, a uz pomoć instruktora ćete sigurno raditi vežbe pravilno i ostvariti pozitivne rezultate.